朝九晚五的上班族，做累了一天的辦公室，腰酸背又痛，肌肉快象要生銹了!不要緊，試試我們的肌肉健身計(jì)劃：
1.下蹲提腿運(yùn)動(dòng)
直立，雙腳平行。雙膝和臀部彎曲，下蹲，手臂齊肩向前伸。
腿直立起來，另一條腿直接向側(cè)面提起，手臂由前往后伸至呈一直線。
回到曲膝姿勢(shì)，換另一條腿重復(fù)做同樣動(dòng)作。
安全提示：
a.只要臀部不低于雙膝，盡可能地深蹲。
b.兩腿交換分別做8―12次。
2.前傾運(yùn)動(dòng) 大腿和臀部肌肉健美的良方
右腳前立，左腳后撤，重心在腳尖。雙手輕撫腰部，身體向著地平面下降，曲膝。拉直左腿，與地面平行。
安全提示：
a.收腹提氣，腰挺直。
b.替換雙腿重復(fù)8―12次，做兩組。
3.臀部外展肌運(yùn)動(dòng)――削減大腿外側(cè)脂肪的良方
靠橫欄或一椅背站立，雙膝放松。側(cè)向抬腿約45度角，腳有輕度緊張感，膝放松。腿緩緩回到起始姿勢(shì)。
安全提示：
a.注意保持站姿的一條腿要始終放松膝部。
b.髖部輕微傾斜，腹部收緊。
c.腿不要搖晃，整個(gè)過程注意控制。
d.替換雙腿重復(fù)16―32次，做一組。
4.走動(dòng)式前傾
雙腳并攏站立，雙手各持一啞鈴(任意)。右腳前邁一大步，曲膝，右大腿與地面平行，右膝和腳踩在一條線，與地面垂直。左腳向右腳靠攏，回復(fù)站姿，左腳接著前邁一大步。
安全提示：
a.膝和腳踩保持在一條直線上。
b.腰挺拔。
c.前進(jìn)20步，轉(zhuǎn)身走20步，回到起點(diǎn)。
5.前傾運(yùn)動(dòng)變式
雙腳齊臀分開站立，雙手輕撫腰部。前邁一大步，身體徐降腰保持挺拔，臀部不能低于前膝。收步，回到開始姿勢(shì)。
安全提示：
a.收腹提氣，腰挺直。
b.替換雙腿重復(fù)16次，做兩組。
