時間：2009-06-18 來源： 作者： 我要糾錯
隨著老年人越來越崇尚運動健身，如何科學(xué)合理地運動，減少運動損傷的發(fā)生顯得越來越重要。人到60歲以后，各個系統(tǒng)的功能都開始衰退，包括反應(yīng)性、平衡性、協(xié)調(diào)性、靈敏性;肌肉力量明顯減弱，運動器官也發(fā)生一系列的退行性變化，如肌肉萎縮、興奮性降低、速度減慢、骨質(zhì)松脆等。加之進入老年以后，容易患多種疾病，尤其是一些疾病平時不易發(fā)現(xiàn)，運動時疾病容易發(fā)作，導(dǎo)致出現(xiàn)意外。因此，避免運動損傷的發(fā)生，使老年人更好地從運動中受益，減少運動損傷給老年人帶來的痛苦成為當今老年運動中的熱點話題。
1、運動現(xiàn)象：未做好準備活動。
很多老年人在做準備活動時沒有結(jié)合所從事的鍛煉項目進行，很容易導(dǎo)致運動中出現(xiàn)身體損傷。另外，所做的準備活動運動量過大，正式運動時，身體功能很快下降，也容易受傷。再有，準備活動做得過早或過晚也是導(dǎo)致發(fā)生運動損傷的原因之一。
分析建議：應(yīng)做好適當熱身，不要一開始就投入正式鍛煉。應(yīng)逐漸預(yù)熱，慢慢進入狀態(tài)，以便為正式鍛煉做好準備。若是天氣寒冷，應(yīng)多穿衣服保暖，并延長預(yù)熱時間。不要以大運動量來熱身，可以采用一些柔韌拉伸操作為活動的開始來預(yù)熱機體，時間不要過長，10分鐘左右即可。
2、運動現(xiàn)象：操之過急。
有的老年人鍛煉身體急功近利，違背了運動的科學(xué)性，加之運動中缺乏自我保護意識，導(dǎo)致運動時出現(xiàn)損傷。還有的老年人只是偶爾運動，對運動的危險性認識不夠，也容易發(fā)生意外。
分析建議：老年人由于生理功能降低，對體力負荷的適應(yīng)能力較差，因而在運動時應(yīng)有較長的適應(yīng)階段。30歲以上的人，年齡每增長10歲，對負荷的適應(yīng)時間約延長40%。因此鍛煉時要循序漸進，對一定的運動負荷適應(yīng)后再慢慢增加活動量，切忌操之過急而使運動量過大。
3、運動現(xiàn)象：技術(shù)動作不正確。
老年人運動時掌握不好動作要領(lǐng)或技術(shù)動作運用不正確，容易發(fā)生運動損傷。老年人由于運動基礎(chǔ)差、體質(zhì)弱、反應(yīng)遲鈍，運動時更要掌握好運動要領(lǐng)。另外，老年人對鍛煉方式方法的錯誤認識也是引起運動損傷的原因之一。
分析建議：正確訓(xùn)練。正確訓(xùn)練不僅指身體每個部位訓(xùn)練方式的正確性，而且還包括安排每個練習(xí)前后順序的合理性、正確性。比如，練完胸部之后，緊接下來練肩部將是最佳選擇，而不是去練小腿。同時，在鍛煉時不要屏氣使勁。平時我們的胸膜腔內(nèi)壓力低于大氣壓，稱胸腔負壓，這有利于靜脈血液流回心臟，而屏氣時胸腔內(nèi)壓力驟然升高，使血液回心不暢，心排出量減少，大腦的血液供應(yīng)也減少，易發(fā)生頭暈、目眩，嚴重者可發(fā)生暈厥;而屏氣完畢時，血液驟然大量回心，會使心排出量驟增，血壓上升，腦部血供也猛然增加，易發(fā)生腦血管意外。因此老年人運動時一定要注意呼吸順暢自然，切忌屏氣使勁。
由于老年人肌肉萎縮，肌肉力量也明顯減退;神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)較慢，協(xié)調(diào)能力差，對刺激的反應(yīng)時間延長。因此老年人的運動宜選擇動作緩慢柔和、肌肉協(xié)調(diào)放松、全身得到活動的練習(xí)，如太極拳、步行、慢跑等。不要做頭部位置的變換，如前俯后仰、側(cè)倒旁彎、各種翻滾、頭低腳高、腳朝上的倒立等。這些動作會使血液向頭部流動，老年人血管壁變硬，彈力又差，一旦發(fā)生血管破裂，就會造成腦出血，重者危及生命。另外，一些比較激烈的運動競賽對老年人不適宜，一方面由于老年人各器官功能下降，體力運動減慢，協(xié)調(diào)反應(yīng)能力差，易發(fā)生運動損傷;另一方面，激烈的競賽易使情緒過分激動，容易誘發(fā)意外。
4、運動現(xiàn)象：運動量安排不當。
有些老年人進行運動時不充分考慮個人的健康狀況，運動量超過了身體的承受能力，尤其是局部負擔量過重，很容易出現(xiàn)運動損傷。
分析建議：當身體發(fā)出“我不行了”，“不能再練了”的信號，而你又無視這一信號繼續(xù)我行我素的話，那么，你離受傷就不遠了。訓(xùn)練中的超負荷和過度訓(xùn)練是性質(zhì)截然不同的兩個概念，雖然它們在訓(xùn)練中相差甚微，但帶來的結(jié)果卻是完全相反的。所以老年人不要使肌肉過度疲勞。另外，當老年人睡眠或休息不好，身體處于疲勞狀態(tài)，或處于帶傷及傷病初愈階段，運動時易受傷。此時最好做一些柔和舒緩的鍛煉，而不要超負荷運動。
不要因為身體日漸衰弱或擔心鍛煉出現(xiàn)危險而遠離運動。老年人在做好防護措施的條件下，應(yīng)該積極進行體育鍛煉，提高自身的健康水平。同時在運動前最好請專業(yè)人士幫助制定一套運動處方，在健身教練的帶領(lǐng)下進行運動，這樣才是科學(xué)、安全的運動。
小編tips：
運動時最好穿運動衣和運動鞋，可減少運動損傷的發(fā)生。
鍛煉要循序漸進，應(yīng)該有目的、有計劃、有步驟地進行，要日積月累，這樣才能取得滿意的鍛煉效果。
避開場地不平、過硬、過滑，地面碎石雜物較多，器械老化的運動場所。
鍛煉時集中精力，不要讓別人分散你的注意力，更不要漫不經(jīng)心，邊練邊聊。
運動時做好自我監(jiān)測。經(jīng)常對健康情況進行觀察、記錄和評價，適時調(diào)整運動處方和鍛煉計劃，防止過度疲勞，避免發(fā)生運動損傷和低血糖。
平時注意加強肌肉、關(guān)節(jié)的功能鍛煉，提高肌肉的力量及關(guān)節(jié)的靈活性
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