北京冬日的第一場(chǎng)大雪過后，在各媒體記者抓拍的照片中，老年人依然是雪天體育活動(dòng)的主體。俗話說“冬練三九”，但在寒冷的天氣里，老年人容易在鍛煉過程中出現(xiàn)骨折外傷、心腦血管疾病等突發(fā)意外，這需要老年人要適當(dāng)把握鍛煉分寸。國(guó)家體育總局科研所群眾體育研究中心副主任王梅在接受本報(bào)記者采訪時(shí)建議老年人：全面了解自身狀況，慎重選擇鍛煉時(shí)間，格外注意鍛煉方式和強(qiáng)度，以避免在冬季鍛煉中出現(xiàn)危險(xiǎn)。
全面了解自身狀況
王梅認(rèn)為，老年人要對(duì)自己在冬季的身體變化規(guī)律和冬季容易發(fā)作的疾病有一個(gè)清楚的認(rèn)識(shí)，在進(jìn)行體育鍛煉時(shí)量力而行，避免一些因人而異的禁忌。比如犯有低血糖、心律不齊及其他循環(huán)障礙的老人，其血液濃度比較高，尤其是在冬季的早上，這類老人尤其要避免不吃早點(diǎn)就去跑步，否則會(huì)特別增加心臟和肝臟負(fù)擔(dān)，因此最好在運(yùn)動(dòng)前適量進(jìn)食進(jìn)水；在運(yùn)動(dòng)后不能立刻進(jìn)食，一定要待身體恢復(fù)平靜后再進(jìn)食。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)時(shí)一定不能憋氣。
對(duì)于患有支氣管炎等呼吸性疾病的老人，不要猛然進(jìn)入冷空氣中進(jìn)行鍛煉，要先在室外慢慢走一走，再開始進(jìn)入專門運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。同時(shí)盡量不要迎風(fēng)呼吸，最好采取背風(fēng)運(yùn)動(dòng)，防止因?yàn)楹淇諝獾捏E然吸入對(duì)呼吸和消化系統(tǒng)的刺激，加重這方面的疾病。
對(duì)體質(zhì)較差者，衣物的增減很重要。不要一開始就是完全的運(yùn)動(dòng)裝備，自始至終都是一套衣服是不當(dāng)?shù)摹３讼衿渌夏耆四菢幼⒁獗Ｅ┓阑猓谶\(yùn)動(dòng)過程中酌情削減衣物，既要防止衣服不足受涼，也要特別注意運(yùn)動(dòng)中出汗過多，因?yàn)橥Ｖ惯\(yùn)動(dòng)后冷汗易削弱體質(zhì)。
對(duì)處于疾病正在發(fā)作期的老人，室外鍛煉就應(yīng)該停止，這時(shí)候，靜比動(dòng)更有好處。同時(shí)老年人在冬季鍛煉，最好能結(jié)伴而行，這樣除了有個(gè)照應(yīng)之外，如果有意外發(fā)生，能有人特別了解老人身體狀況，不會(huì)耽擱診斷和治療。
慎選鍛煉時(shí)間
有醫(yī)學(xué)專家指出，老年人在冬季應(yīng)有冬眠意識(shí)，這種冬眠不是單純的休息，而是合理應(yīng)用。王梅說，合理應(yīng)用，特別表現(xiàn)在對(duì)鍛煉時(shí)間的把握上。冬天老年人在中午11點(diǎn)之前鍛煉是不科學(xué)的，因?yàn)槎炱鸫埠螅夏耆穗m然從表面看已處于清醒狀態(tài)，而事實(shí)上一些器官還處在沉睡狀態(tài)。在清晨氣溫較低的情況下，即使沒有明顯的心血管疾病，依然會(huì)由于寒冷影響神經(jīng)活動(dòng)的協(xié)調(diào)，造成血壓升高，誘發(fā)心腦血管疾病。所以最好等到太陽(yáng)出來(lái)了再去運(yùn)動(dòng)，要是實(shí)在已經(jīng)習(xí)慣了早起床，那么一定要慢起，慢慢調(diào)整呼吸和身體運(yùn)動(dòng)的幅度。
除了冬季鍛煉不可“聞雞起舞”之外，不要在寒潮過境時(shí)的大風(fēng)、雨雪、大霧中鍛煉。大霧天氣空氣渾濁，且能見度低，存在多種鍛煉隱患。而雪天，骨質(zhì)不好的老人尤其是曾經(jīng)骨折過的老人最好暫停鍛煉。總之，由于老年人抗寒能力差，從立冬起至立春前一天的時(shí)日，包括立冬、小雪、大雪、冬至、小寒、大寒六個(gè)節(jié)氣，在冬季不同的節(jié)氣里，都要適時(shí)調(diào)整鍛煉的內(nèi)容，以做到“天人相應(yīng)”，保持機(jī)體陰陽(yáng)相對(duì)平衡。
方式和強(qiáng)度均不可忽視
老年人冬季鍛煉特別要強(qiáng)調(diào)循序漸進(jìn)。運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，時(shí)間要比其他季節(jié)長(zhǎng)，以防止扭傷筋骨和肌肉。在準(zhǔn)備活動(dòng)后還要進(jìn)行一些過渡性的運(yùn)動(dòng)，讓身體內(nèi)部的運(yùn)動(dòng)慣性逐步形成。同時(shí)在冬季一些運(yùn)動(dòng)形式中的基本動(dòng)作也要進(jìn)行調(diào)整，如太極拳的深蹲動(dòng)作等，在冬季就不要進(jìn)行了。
不要過分強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)時(shí)間的固定長(zhǎng)度和運(yùn)動(dòng)方式的無(wú)變化，要根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)的感知，對(duì)自己身體情況的把握，隨時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間和方式。比如一位60歲的老人，適合他的冬季運(yùn)動(dòng)方式是快步有氧運(yùn)動(dòng)加一點(diǎn)力量，那么在運(yùn)動(dòng)量固定的情況下，可以根據(jù)每天的身體狀況和天氣變化進(jìn)行調(diào)節(jié)，例如在進(jìn)行室外有氧運(yùn)動(dòng)后，無(wú)需強(qiáng)求自己進(jìn)行戶外器械鍛煉，可以在室內(nèi)利用自制簡(jiǎn)單器材，輕松地練習(xí)一下上舉就可以了。關(guān)鍵是要避免因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過量或不當(dāng)而使身體出現(xiàn)不良。對(duì)于自身運(yùn)動(dòng)量的調(diào)節(jié)和把握，主要靠本體感覺。如果在運(yùn)動(dòng)過后，第二天覺得疲勞和起床費(fèi)勁，就說明過量了，不要一意孤行再繼續(xù)。還要特別提醒老年人注意的是，如果在運(yùn)動(dòng)中不慎摔傷或感覺身體不適，一定要及時(shí)就診，以免延誤。
另外冬季鍛煉切忌三天打魚兩天曬網(wǎng)，因心血來(lái)潮的突然而動(dòng)是最危險(xiǎn)的，因?yàn)槎纠夏耆说纳眢w對(duì)外界的突然應(yīng)激性感是最不能承受的。同時(shí)老年人在冬季運(yùn)動(dòng)過程中要特別提倡“情感體育”，很多老年人在冬季依然走向室外，很多人是難捱孤獨(dú)，因此運(yùn)動(dòng)過程中心理的調(diào)控更加重要，尤其注意不要帶著情緒去運(yùn)動(dòng)，不要進(jìn)行蠻力運(yùn)動(dòng)，更不能在運(yùn)動(dòng)中分神、分心。
