任何事物的發(fā)展均有其一定的階段性，不同的事物還各有由其自身發(fā)展規(guī)律所決定的分段過程。如果能恰當(dāng)?shù)卣莆蘸眠@種過程，順應(yīng)其發(fā)展規(guī)律，就能使其正常、順利及充分地發(fā)展；若違逆其規(guī)律，搞得太過或不及，就不僅不能獲得預(yù)期的效果，甚至還會(huì)產(chǎn)生反效果。體格的發(fā)展過程也不例外。認(rèn)清了訓(xùn)練的階段性，就能在宏觀認(rèn)識(shí)的基礎(chǔ)上作出一步步實(shí)現(xiàn)你的訓(xùn)練目標(biāo)的分殷規(guī)劃。
當(dāng)然，一種事物發(fā)展階段的劃分標(biāo)準(zhǔn)，常有多種不同的看法，即使對(duì)內(nèi)行的人來(lái)說(shuō)，其看法也不會(huì)完全一致，但也總有為多數(shù)人贊成而稱之為公認(rèn)標(biāo)準(zhǔn)的。筆者在這里介紹的，乃是當(dāng)代許多著名冠軍所共同經(jīng)歷和為許多運(yùn)動(dòng)教練專家所一致肯定的。
（一）第一階段：打好基礎(chǔ)－以發(fā)展肌肉塊為主
任何第一流的運(yùn)動(dòng)員都成功地通過了這個(gè)發(fā)展階段。從50年代的”環(huán)球先生”約翰.格林密克到80年代的“奧林匹亞先生”李海尼都有非常宏大的肌肉，他們都是在這個(gè)階段中，首先在增大肌肉塊方面打好了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。他們都采用”漸進(jìn)性超負(fù)荷”訓(xùn)練法則和重點(diǎn)練習(xí)一些能夠承受大重量和需要多部肌肉共同來(lái)完成的所謂“基本動(dòng)作”。
在這階段中，要多練基本動(dòng)作，多做關(guān)連到許多肌肉群和不同夫節(jié)活動(dòng)的鍛煉動(dòng)作，由于在做“深蹲”、“臥舉”、“硬拉”、”頸后推舉”、“雙杠上撐”和“彎舉”等這些基本動(dòng)作時(shí)，逐步增加重量，初練者就能加強(qiáng)全身的力量，來(lái)刺激肌肉塊的增大。七次奧林匹亞先生稱號(hào)獲得者阿諾德?斯瓦贊納格，在他的初練時(shí)期，就不斷增大重量來(lái)作一些基本動(dòng)作。即使已成為冠軍之后，也還定時(shí)采用大重量的基本動(dòng)作來(lái)保持和增大其宏大的肌肉塊。
一般說(shuō)來(lái)，這個(gè)階段約須經(jīng)歷1一2年，其快慢往往取決于鍛煉者的遺傳因素，鍛煉的熱情和方法，以及營(yíng)養(yǎng)、休息等條件。這個(gè)階段的主要目標(biāo)是發(fā)展”基線能力”，這包括：發(fā)展全身各部的體力，增強(qiáng)圭身各肌肉群的動(dòng)作協(xié)調(diào)性，增大全身各部的肌肉塊和熟悉人體各部肌肉的功能及其鍛煉方法。在進(jìn)人更高階段之前必須牢固建立神經(jīng)肌肉系統(tǒng)對(duì)身體各部結(jié)構(gòu)及其功能的指揮、控制以及在其制約下的活動(dòng)的一體化。這種神經(jīng)肌肉一體化的指揮控制能力，在日后參加比賽時(shí)能幫助你表現(xiàn)出你的體格的一個(gè)最重要的素質(zhì)－－全身發(fā)展的勻稱性。
（二）第二階段：美化體形
在成功地完成了第一階段之后，已經(jīng)比較成熟的運(yùn)動(dòng)員就要準(zhǔn)備進(jìn)行更高水平的訓(xùn)練。在這階段中，一般要花更多時(shí)間和精力，以使已經(jīng)練就的大塊肌肉鍛煉成復(fù)雜、多層次的結(jié)構(gòu)。
當(dāng)你的體格開始呈現(xiàn)出運(yùn)動(dòng)員的基本特點(diǎn)的那種形態(tài)――豐滿的肌肉，厚實(shí)的胸部，輪廓鮮明的四肢，倒三角形的上體和運(yùn)動(dòng)員的氣魄時(shí)，你該知道可以進(jìn)入這第二階段了。
在這階段，你應(yīng)對(duì)所強(qiáng)調(diào)的重點(diǎn)有所改動(dòng)。在各項(xiàng)”基線能力”已牢固建立和肌肉圍度已明顯增大之后，可在鍛煉課程中減去一些基本動(dòng)作而增加一些“孤立動(dòng)作”和專門動(dòng)作來(lái)使體格發(fā)展到更成熟的水平。在這階段中，一個(gè)成熟的健夫運(yùn)動(dòng)員必須把每塊肌肉看成是一個(gè)單獨(dú)的實(shí)體，有它自己獨(dú)特的鍛煉發(fā)展要求。
在這個(gè)階殷中，要多練“孤立動(dòng)作”。這會(huì)使一些有大志的運(yùn)動(dòng)員從其在第一階段中練就的那種一般看來(lái)雖具有運(yùn)動(dòng)員的基本特點(diǎn)，但在其相關(guān)的肌肉之間尚呈現(xiàn)出連成一片的體格形態(tài)發(fā)展成為各部肌肉都各自突出的體格形態(tài)。這一階段約需12一18個(gè)月的時(shí)間。早期的一些聞名世界的運(yùn)動(dòng)員，如約翰.格林密克、史蒂夫斯但科等人完全依靠基本動(dòng)作來(lái)進(jìn)行鍛煉。后來(lái)出現(xiàn)了利用滑輪、凸輪、液壓等動(dòng)力裝置和角度可變的斜板及長(zhǎng)短可變的支柱等制成的多功能聯(lián)合殿煉機(jī)和單功能專練機(jī)后，就越來(lái)越多地采用專用于鍛煉某塊肌肉的器械和方式使各塊肌肉之間的溝紋加深了，全身的肌肉線條更為明顯突出了，于是出現(xiàn)了一批象史蒂夫里夫斯和皮爾。潘爾這樣一些不僅體格很強(qiáng)大而且肌肉線條和體形很優(yōu)美的世界冠軍。
在那個(gè)歷史階段，本.韋德的分部鍛煉法則間世了。由于設(shè)計(jì)出了更多的局部鍛煉動(dòng)化，鍛煉的時(shí)間增長(zhǎng)了，只能分部來(lái)練，這樣就出現(xiàn)了每周鍛煉4、5、6天的分部鍛煉法。
大多數(shù)的運(yùn)動(dòng)員在這階段中，采用每周練四天的分部課程，一般在周一和周四練半數(shù)主要肌肉群，在周二和周五練另一半主要肌肉群。只有在經(jīng)過一年的每周4天的鍛煉后，寸可以進(jìn)行每周6天的分部鍛煉。并且是在準(zhǔn)備參加比賽的時(shí)候。這一階段的飲食量要比第一階段稍低些，才能使肌肉線條更加明顯突出。但也不宜在此階段中用過度減食來(lái)犯體格表面看得清的脂肪都去掉，以避免產(chǎn)生肌肉被當(dāng)作“燃料，消耗的后果。
另外，在這個(gè)階殷中，雖然增大肌肉圍度不是其第一目標(biāo)，但仍是其第二目標(biāo)。
（三）第三階段：精雕細(xì)琢
這一階段的訓(xùn)練，實(shí)際上就是準(zhǔn)備參加比賽的訓(xùn)練。增大肌肉塊已不是本階段的目標(biāo)了，保持其不退寸是此階段的目標(biāo)之一。只要隔日對(duì)每個(gè)肌肉群做一個(gè)基本動(dòng)作就足以保持已練就的肌肉塊和體力。
第三階段必須是預(yù)定的有限時(shí)期。這個(gè)時(shí)期的目標(biāo)是使你的體格發(fā)展到預(yù)定的標(biāo)準(zhǔn)和最后要求的形態(tài)。當(dāng)然，這樣的標(biāo)準(zhǔn)和形態(tài)要定得恰當(dāng)，是要在你的先夭遺傳條件和后天的鍛煉條件所允許的范圍內(nèi)，經(jīng)過努力有可能達(dá)到的，而不是不可能達(dá)到的。雖然，你也許無(wú)論如何努力也成不了另一個(gè)李?海尼，但你是有可能成為一個(gè)按你的骨架來(lái)說(shuō)，具有最大圍度的肌肉塊，最少量的皮下脂肪，全身肌肉比例勻稱和肌紋明顯的高度的體格。這就是處于第三階段的運(yùn)動(dòng)員的體格形態(tài)。
這個(gè)階段一般均應(yīng)按每周4－6個(gè)鍛煉日的分部訓(xùn)練法來(lái)進(jìn)行。所用的動(dòng)作，絕大多數(shù)是孤立動(dòng)作并且是專注一方的。例如用單臂做“橡筋帶十字交錯(cuò)”動(dòng)作，可使胸肌酸脹達(dá)到極度，并且，因?yàn)椴挥秒p臂而只用單臂來(lái)做，可以轉(zhuǎn)動(dòng)到各種不同位置，以選定在哪個(gè)位置上能使哪塊肌肉的細(xì)部受到最大的鍛煉刺激。在這樣的專注一方的鍛煉中還可使你感覺到怎樣能使某個(gè)局部肌肉最緊張突出，從而使你在參加比賽時(shí)能夠如意地控制、突出這塊肌肉。這樣的鍛煉，自然有助于提高神經(jīng)肌肉系統(tǒng)的功能。
在這個(gè)階段中，在每次的鍛煉課結(jié)束后或是在幾組動(dòng)作之間，無(wú)須借用于體外阻力。應(yīng)該用”靜力緊張法則”來(lái)收縮你的各塊肌肉。有時(shí)還要使這塊肌肉處于不同的體姿位置中來(lái)進(jìn)行收縮。可能你一下子不易在一個(gè)不常做的位置把某塊肌肉完全收縮起來(lái)，但只要一練再練，就能做好。這樣的鍛煉會(huì)消耗不少能量而有助于削減你的脂肪。你的脂肪的多少和代謝率的高低將有助于你決定在這階段中的鍛煉量。但至少每周練4次。可采用分部鍛煉法，每個(gè)身體部分可選做3－4個(gè)動(dòng)作。其中，只有一個(gè)是基本復(fù)合動(dòng)作。也可每周練6次。但練4次則可保證獲得必要的恢復(fù)時(shí)間，并且每次均可用更多的精力來(lái)進(jìn)行鍛煉。
在這階段中的減食，應(yīng)在比賽前的三個(gè)月內(nèi)逐步遞減，以達(dá)到比賽時(shí)最佳狀態(tài)，但決不可減少到一天攝人1，500卡路里之下。脂肪的消除，決不可能太快，而只能逐步減消，也不必全靠磅秤的顯示。用手指夾測(cè)。眼的審視，均能顯示減脂的狀況而用來(lái)決定你的食量調(diào)節(jié)。反之，如果在短時(shí)期內(nèi)大量消耗脂肪，必然會(huì)同時(shí)消耗肌肉。
在比賽前的最后兩個(gè)星期，可大量減少鍛煉或甚至完全不練。阿諾德在參加大賽前常這樣做。只要你在這兩星期中，每天練習(xí)2次（每次1－1.5小時(shí)）比賽動(dòng)作，就能保持肌肉塊不會(huì)消減，你的肌肉線條則更為明顯。
比賽結(jié)束后，可以暫停第三階段的訓(xùn)練法和限制飲食的措施，除非接著還要槁表演。整休兩星期是好辦法，可使你的精神和肉體的消耗得到充分的恢復(fù)。然后，根據(jù)你的經(jīng)驗(yàn)和體格發(fā)展水平，可再按第一階段的鍛煉法來(lái)增大肌肉塊。要是不久還有一個(gè)比賽到來(lái)，就可進(jìn)行第二階段的訓(xùn)練法。第一、第二階段的目標(biāo)是決不應(yīng)全部放棄的。一個(gè)運(yùn)動(dòng)員在其建設(shè)起一個(gè)完美體格的長(zhǎng)過程中，他的鍛煉目標(biāo)和重點(diǎn)是會(huì)逐漸變化的。往往在再進(jìn)入第三階段之前，重復(fù)一下第一、第二階段的鍛煉目標(biāo)和重點(diǎn)不是不可取的，在某種情況下，還是大有好處的。
